2026年5月15日、北中米ワールドカップの日本代表26名が発表され、39歳のDF長友佑都（FC東京）が日本代表史上最多・アジア人男性初となる5大会連続選出を果たしました。
アスレティックトレーナーとして8年間、整形外科・大学トレーニングジム・サッカー・ラグビーの現場を経験してきた私から言わせると、「なぜ長友佑都なのか」への答えは明確です。この選手の身体は偶然に残ったのではなく、20代から積み上げてきた体幹設計・食事管理・リカバリーという習慣の積み重ねが、39歳でもW杯水準を維持させています。
この記事では、身体機能・バイオメカニクス・スポーツ栄養の観点から、長友佑都という選手の身体を分解して解説します。
39歳でW杯5大会連続選出——長友佑都の身体は「なぜ衰えないのか」
日本代表史上初の偉業、そして森保監督が明かした選出理由
長友佑都は1986年9月12日生まれ。身長170cm・体重68kg。
2010年の南アフリカ大会から一度も欠かさずワールドカップのメンバーに名を連ねてきました。
2026年の大会は6月開幕のため、大会期間中に40歳の誕生日を迎える可能性があります。
今回の選出で森保一監督が語った選出理由は、「コミュニケーションの部分でも貢献してもらえる」「過去4大会の成果も課題もすべて知っている」というものでした。経験値と精神的な柱としての機能も評価されていることがわかります。
ただし、私はトレーナーとして「経験だけで選べるほど、ワールドカップは甘くない」と考えています。
整形外科で勤務していたとき、ベテラン選手が「気持ちはある」と言いながら身体がついてこず、引退を決断するケースを何度も見てきました。森保監督が長友を選べたのは、身体がまず「選べる状態」にあったからです。
その前提が崩れれば、どれだけの経験も意味をなしません。
今回の選出には大きな関門がありました。
2026年3月14日、J1リーグの水戸ホーリーホック戦で右ハムストリングの肉離れを負い、戦列を離れたのです。
メンバー発表まで残り約2か月というタイミングでした。しかし長友は53日後の5月6日、ジェフユナイテッド千葉戦で復帰。途中出場ながら70分からプレーし、クロスを3本供給するなど存在感を示しました。
「想定よりも早く復帰できた。これだけプレーして足に問題なかった」という復帰後のコメントどおり、9日後のメンバー発表でその名前が読み上げられました。
アスレティックトレーナー視点で見る「長友佑都の身体的特徴」
身長170cmのサイドバックが世界と戦えた理由——腸腰筋と体幹の話
私が大学トレーニングジムに勤めていたとき、サッカー部の選手を多く担当しました。
そこで実感したのは、「体格の差は体幹の質で埋められる部分がある」ということです。
サイズで劣る選手でも、体幹が安定していれば接触プレーで簡単には倒れず、スプリントの初速も引けを取らないケースを何度も目にしました。
長友佑都の身体を分析するとき、私はその経験を思い出します。
現代サッカーのサイドバックに求められる能力は多岐にわたります。
攻撃参加のためのスプリント、守備での1対1、90分間の運動量維持。
欧州トップリーグのサイドバックには180cmを超える選手も多く、フィジカルコンタクトの強度も要求されます。
身長170cmの長友は、単純な体格比較では不利な立場にあります。
その不利を補ったのが、体幹——とくに腸腰筋（ちょうようきん）の強化です。
腸腰筋とは、第12胸椎〜第4腰椎を起始とする大腰筋と、腸骨窩（骨盤の内側のくぼみ）を起始とする腸骨筋が、大腿骨小転子（だいたいこつしょうてんし——太ももの内側上部にある骨の突起）で合流する複合筋群です。
腰椎と骨盤の双方から引っ張られる構造上、体幹と下肢をつなぐ「橋」として機能し、股関節の屈曲——つまりスプリント時の「足の振り上げ速度」——に直結します。
表面からは見えない深部の筋肉ですが、スポーツパフォーマンスへの影響は非常に大きい部位です。
長友のパーソナルトレーナーを務めた木場克己氏は、KOBA式体幹バランス（KOBAトレ）を確立した指導者です。
木場氏は「アウター優位でインナーの機能が追いついていない」状態を指導の出発点として語っており、一般向けにわかりやすく「70対30」という表現を使っています。
ただし厳密には、インナーとアウター全体の筋力を数値で割り切れるものではなく、正確には「深部安定筋（多裂筋・腹横筋など）の動員タイミングが表層筋より遅れている」という機能的な不均衡として捉えるべきものです。
スポーツ医学では、この遅延が腰椎や股関節への過剰な負荷として現れ、慢性障害の温床になることが知られています。長友の身体改造は、この機能的不均衡を是正するところから始まったと理解するのが正確です。
インナーの機能的不均衡を是正へ。KOBAトレが変えた動き出しの1歩
木場氏が長友に行ったアプローチの核心は、まず「深部安定筋の動員タイミングを整える」ことでした。
表層筋に頼りきった動作パターンをリセットし、インナーが先行して関節を安定させてからアウターが力を発揮するという、正しい筋収縮の順序を身につけるプロセスです。
具体的なトレーニングとして記録されているのは、坂道でのスキップやしゃがんだ状態からのダッシュです。
坂道スキップは、重力に逆らいながら股関節を大きく屈曲させる動作で、腸腰筋に集中した負荷をかけることができます。しゃがみからのダッシュは、最大スプリントではなく「最初の1歩の爆発性」を鍛えることに特化した動きです。
少年サッカーのトレーナーをしていたとき、「なぜ短距離が速い子がサッカーで抜けないのか」という場面に出くわすことがありました。その多くが、動き出しの姿勢と股関節の使い方に問題があるケースでした。スプリントの最高速よりも、最初の2〜3歩の加速がサッカーでは重要で、それを決めるのが腸腰筋を中心とした股関節周囲筋の連動です。長友が世界レベルのサイドバックと渡り合えた理由のひとつはここにあります。
木場トレーナーが挙げたトレーニングの柱は「柔軟性・バランス・瞬発力」の3点ですが、私がとくに重要だと考えるのは「バランス」の部分です。深部安定筋が適切なタイミングで働くと、スプリント時に不要な筋肉の緊張が起きにくくなります。余分な緊張がないぶん疲労の蓄積が遅くなる——これが「90分間走り続けられる」身体の下地です。
39歳でもフィジカルが落ちない「3つの習慣」
身体の設計図が整っていても、それを維持するには日常の習慣が欠かせません。
長友佑都が長年にわたって実践しているコンディション管理には、3つの明確な柱があります。
① ファットアダプト食事法——脂質をエネルギー源にした身体革命
長友佑都が2017年から採用しているのが「ファットアダプト食事法」です。
糖質の摂取を抑え、良質な脂質を積極的に摂ることで、身体のエネルギー代謝を「糖質優位」から「脂質優位」へとシフトさせるアプローチです。
ここで一点、専門家として正確に整理しておきます。
サッカーにおいて重要なのは、エネルギー代謝の「ハイブリッド化」です。
低〜中強度の走行やポジショニングには脂質代謝が使えますが、試合の局面を左右する決定的なスプリントや素早い方向転換は、無酸素性解糖系——つまり筋グリコーゲン（糖質）を瞬時に分解してATPを再合成するルート——に頼っています。このエネルギー供給は脂質では代替できません。
ファットアダプトの本質的な効果は「糖質を完全に置き換えること」ではなく、低強度域での脂質利用率を高めることで筋グリコーゲンの消費を抑え、高強度局面のために温存する点にあります。脂質代謝が底上げされることで、後半のスプリント回数を落とさずに済む身体——これが長友の「後半も走れる」ことの生理学的な背景として、より正確な説明です。
私自身、大学ジムで陸上部やサッカー部の選手に栄養指導を行っていた経験があります。
当時は「練習前は炭水化物を」という考え方が主流でしたが、後半に急激にパフォーマンスが落ちる選手には、脂質代謝を底上げして糖質をスプリントのために残すという考え方が有効なケースもありました。長友が2017年から取り入れたこのアプローチは、スポーツ栄養の現場でも注目されているメソッドです。
長友本人は2018年のロシアワールドカップについて、ファットアダプト食事法への転換後に「圧倒的なパフォーマンスを発揮できた」と述べています。2015年頃からイタリア（インテル・ミラン）在籍時に栄養学に詳しい専属シェフを招いて食生活を見直し、2017年に本格転換した経緯があります。
② タンパク質の徹底摂取——「ケガが劇的に減った」38歳の証言
2025年2月、38歳の長友佑都はこう語っています。
「タンパク質を毎日しっかり摂るようになってから、ケガが劇的に減った」。
これはスポーツ栄養学の観点から見ても、理にかなった発言です。
タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、腱・靭帯・骨などの結合組織の修復にも不可欠な栄養素です。
特に30代後半以降は、加齢による筋タンパク質の合成効率が低下するため、意識的な摂取量の確保が重要になります。
整形外科でリハビリ指導をしていたとき、怪我の回復が遅い選手を観察すると、食事の質——特にタンパク質不足——が影響しているケースが少なくありませんでした。「安静にしているから食事は少なくていい」という誤解を持つ選手も多く、修復にこそ材料が必要だと伝えることが大切だと実感していました。長友が言う「ケガが劇的に減った」は、この修復サイクルが日常的に機能している状態を示していると考えられます。
長友が摂取するタンパク質源として確認できるのは、肉・魚・卵・大豆・乳製品です。
多様な食材から異なるアミノ酸プロファイルを摂取するアプローチは、消化吸収の安定性という面でも合理的な選択です。
③ オメガ3脂肪酸と回復力——慢性炎症を抑制して怪我を防ぐ科学的根拠
長友が積極的に摂取していると明言しているのが、DHA・EPA（青魚・マグロに多く含まれるオメガ3系脂肪酸）と、アマニ油（α-リノレン酸を豊富に含む植物性オメガ3）です。
ここで一点、専門家として正確に整理しておきます。
骨格筋の損傷直後（急性期）には炎症反応が必ず起きますが、これは「悪者」ではありません。
マクロファージが壊死組織を除去し、筋サテライト細胞（再生のもとになる幹細胞）を活性化させるために、急性期の炎症は組織修復に不可欠なプロセスです。この局面で炎症を強く抑制すると、かえって修復が遅延するリスクがあります。
オメガ3系脂肪酸が有効に働くのは主に「慢性期の低グレード炎症のコントロール」です。
日々の練習で積み重なる微細な筋損傷や疲労性の炎症が慢性化しないよう抑制することで、翌日の身体の回復をスムーズにする——これが長年にわたるオメガ3摂取の本来の意義です。3月の肉離れからの53日復帰への貢献を述べるとすれば、「急性期の炎症を抑えたから」ではなく、「日頃の慢性炎症が抑制されていたことで、組織のベースコンディションが整っていた」という文脈で語るべきです。
社会人ラグビーチームのトレーナーをしていたとき、栄養管理に意識が高い選手ほど日常的な疲労の蓄積が少なく、同じ程度の損傷でも急性期後のリカバリーが早い傾向がありました。長友のオメガ3摂取はその「日常管理」として機能していたと考えるのが、より正確な解釈です。
W杯直前に発生した右ハムストリング肉離れ——53日復帰の医学的背景
なぜハムストリングはサッカー選手に多いのか？バイオメカニクスで解説
2026年3月14日の右ハムストリング肉離れは、今回の選出劇における最大の山場でした。
この怪我を、バイオメカニクスの視点から整理します。
ハムストリングスとは、太ももの裏側にある大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉の総称です。
膝を曲げる動作と股関節を後方に伸ばす動作を担っており、スプリント時に特に大きな負荷がかかります。
スポーツ医学の研究では、スプリント中の「遊脚後期（terminal swing phase）」が損傷の最リスク局面であることが明確になっています。遊脚後期とは、空中に浮いた脚が着地する直前の一瞬のことで、この瞬間にハムストリングスは引き伸ばされながら同時に収縮しようとする「伸張性収縮」が起きます。
筋肉が最も傷つきやすいのは「縮もうとしているのに引き伸ばされる」状態であり、この局面がまさにそれです。
ハムストリング肉離れは「選手本人が思っているより長引く」怪我のひとつです。
痛みが引くのは比較的早いですが、損傷した筋線維が瘢痕組織（はんこんそしき——元の筋線維より伸張性に乏しい修復組織）に置き換わるため、同じ部位の再損傷リスクが一定期間高い状態が続きます。
サイドバックは縦への攻撃参加と帰陣を繰り返すポジションであり、ハムストリングへの累積負荷は全ポジション中でも高い部類です。39歳という年齢も、筋肉の弾力性という観点からリスクを高める要因になります。
「再発リスク」と戦いながら掴んだW杯切符
ハムストリングの肉離れは再発率が非常に高い障害として、スポーツ医学の現場では知られています。
そのため復帰は「痛みが引いたから走れる」ではなく、ジョギング→直線スプリント→方向転換→試合強度という段階を踏み、各フェーズで再損傷がないことを確認しながら進めるプロトコルが必要です。
ラグビーやサッカーの現場でこの怪我を何度も扱ってきた経験から言うと、53日という期間は「早い」部類に入ります。グレード2（中等度）の肉離れであれば6〜10週間が一般的な目安とされているため、長友の復帰期間はほぼその最短に近い水準です。
長友は復帰戦後に「試合の強度は練習で出ないし、実戦でどうかなという思いはあったが、これだけプレーして足に問題なかった」と語っています。復帰戦を「テスト」として位置づけ、実戦強度での身体の反応を確認してからメンバー発表に臨んだ——この判断の冷静さもまた、4大会を経験した選手の身体感覚の賜物だと感じます。
加齢とパフォーマンス——スポーツ医学が示す「40歳アスリート」の実力
VO2maxは年1%低下する。それでも長友が走り続けられる理由
スポーツ医学において、加齢とパフォーマンスの関係を語るうえで外せない指標が「VO2max（最大酸素摂取量）」です。VO2maxとは、運動中に身体が1分間に取り込める酸素の最大量を体重あたりで表したもので、持久系パフォーマンスの基盤となる数値です。いわば「エンジンの排気量」にあたります。
このVO2maxは、加齢とともに年間約1%のペースで低下することが研究で示されています。
20歳時点と比較すると、40歳では単純計算で約20%低下している計算になります。
ただし、これはあくまで「平均的な低下幅」です。
継続的に高強度トレーニングを行っているアスリートは、同年代の一般人と比較して低下幅が著しく小さいことが知られています。実際、持久系・混合系スポーツのエリートアスリートは一般人より長命であるという研究結果も報告されています（GeroScience, 2024）。
30代の社会人アスリートの体力測定を担当していたとき、同じ年齢でもトレーニング継続者と非継続者の間でVO2maxに顕著な差があることを数字として見てきました。「加齢＝低下」は避けられませんが、「どのくらい低下するか」は習慣が決めます。
長友佑都が2025シーズンにFC東京で27試合に出場した事実は、39歳でも試合強度に耐える有酸素能力が維持されていることの実証です。試合で走り続けることがトレーニング強度を保ち、その強度がVO2maxの維持につながる——この好循環が、長友の身体を下支えしている構造です。
なぜ長友の代わりはいないのか——データと経験値が示す唯一無二の存在感
「なぜ長友佑都なのか」という問いに対して、森保監督は「過去4大会の成果も課題もすべて知っている」と述べています。これは身体パフォーマンスと切り離せない話です。
ワールドカップという舞台は、グループステージから決勝トーナメントにわたる連戦・時差・気候の変化・精神的プレッシャーが重なる特殊環境です。こうした状況でも自分の身体状態を自律的に管理できる選手は限られます。4大会を経験した選手は、「この疲れはケアで取れる」「この張りは試合に影響しない」という身体感覚のデータベースを持っています。
また、長友はフィールドプレーヤーとして唯一のJリーガーとして選出されました。
欧州組が中心のメンバー構成のなかで、国内リーグで戦いながら代表水準を維持した選手が選ばれた。
これは「ただの枠」ではなく、身体状態と経験値の両方が基準を超えていた結果です。
私がとくに注目しているのは、長友のメンタリティが身体管理と切り離せない関係にある点です。
長友はメンバー発表の瞬間について「こんなに緊張したことはないというくらい緊張した」と語っています。39歳のベテランが、それでも「選ばれたい」という強度の緊張を持ち続けていること自体、並大抵のことではありません。
アスレティックトレーナーの現場でよく見るのは、「モチベーションが落ちた選手の身体は、数字に出る前に動きに出る」という現象です。日々のトレーニングへの取り組みの質、怪我をした際の自己管理への意欲、リハビリの丁寧さ——これらはすべてメンタリティが直接影響します。長友が3月の肉離れから53日で戦列に戻れたのも、「W杯に出る」という明確な目標が、リハビリの質を高めた側面があると私は考えています。
さらに、森保監督が選出理由に挙げた「コミュニケーションの部分での貢献」は、ピッチ外での精神的な支柱としての役割を指しています。若い選手が多いチームにおいて、修羅場を4度経験した選手がそこにいるだけで、チーム全体の精神的な安定度が変わる——これは数字には表れませんが、ワールドカップという特殊な環境では無形の戦力として機能します。
長友自身の言葉で印象的なのは、「このFC東京でなければ、僕は選ばれなかった」というコメントです。クラブで実戦機会を得続けたことが、コンディション維持の基盤になっていたという自己分析です。試合に出ることで身体が作られ、身体が整っているから試合に出られる——この循環を39歳まで維持できた背景には、「まだやれる、まだやる」というメンタリティが、身体管理の習慣を途切れさせなかったことがあると私は見ています。
まとめ：「なぜ長友佑都なのか」への答え
アスレティックトレーナーとしての立場から長友佑都の身体を分析してきた結論はシンプルです。
この選手の身体は「偶然に残った」のではなく、20代から積み上げてきた設計と管理の結果として、39歳でもW杯水準を維持しています。
長友の身体を支える要素を整理します。
体幹・腸腰筋の土台——KOBAトレによって構築された、深部安定筋の動員タイミングが整った身体の設計図。スプリントの初速と関節の安定性を同時に高めています。
ファットアダプト食事法——2017年から採用した脂質代謝の底上げ。糖質を完全に置き換えるのではなく、低強度域で脂質を優先的に使うことで筋グリコーゲンを高強度スプリントのために温存するハイブリッド代謝を実現しています。
タンパク質の徹底摂取——「ケガが劇的に減った」という38歳時の言葉どおり、筋肉・腱・靭帯の材料を日常的に補給することで、怪我予防と回復の両面に機能しています。
オメガ3脂肪酸による慢性炎症の管理——DHA・EPA・α-リノレン酸の日常的な摂取が慢性的な疲労性炎症を抑制し、組織のベースコンディションを整えることで、3月の肉離れからの53日復帰の下地を作っていたと考えられます。
折れないメンタリティ——「こんなに緊張したことはない」と語るほどの覚悟でW杯を目指し続けた意志が、日々の身体管理の習慣を途切れさせず、過酷なリハビリの質を高め、チームの精神的支柱としての役割も担っています。身体とメンタルは切り離せません。
整形外科・大学ジム・サッカー・ラグビーの現場を経験してきたトレーナーとして、長友佑都の身体管理は「教科書に書かれていることを、実際にやりきった例」だと感じています。知識として知っている選手は多くても、10年以上それを継続できる選手はほとんどいません。
「なぜ長友佑都なのか」への答えは、「39年間をかけて、その日のための身体を作り続けてきたから」——それに尽きます。
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執筆者情報
エビナ（Ebiちゃん）
保有資格:
- 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
- 健康運動指導士
現在:
- 中学生サッカー部 アスレティックトレーナー
経歴:
- 整形外科 5年
- 大学トレーニングジム 5年
- 少年サッカーチーム 2年
- 社会人ラグビーチーム 2年
- トレーナー歴 計8年
スポーツ好きのアラサーパパブロガーとして、専門的な知識を活かしたスポーツ分析記事を発信しています。
妻と6歳の長女・5歳の長男と暮らしながら、趣味のウイスキーとゲームも楽しんでいます。
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